Eingeschlafener Stoffwechsel? – Jan Bahmann klärt auf: So funktioniert er wirklich

Immer wieder hören wir von Menschen, die essen können, was sie wollen: Egal, ob tonnenweise Fast-Food oder nächtliche Naschattacken – ihnen können Kalorien scheinbar nichts anhaben. Währenddessen kämpfen andere mit strengen Diäten und quälen sich regelmäßig im Fitnessstudio, sehen jedoch kaum Ergebnisse auf der Waage. Warum aber ist das so? Dieses Rätsel frustriert Millionen von Menschen weltweit: Sie fragen sich, was sie eigentlich falsch machen, resignieren oftmals und geben im schlimmsten Fall auf. “Die Gründe dafür, warum das Abnehmen trotz zahlreicher Bemühungen nicht so recht funktionieren will, sind zahlreich. Eine zentrale Rolle dabei spielt unser Stoffwechsel”, erklärt Fitness- und Abnehmcoach Jan Bahmann von Bahmann Coaching.

“Umso wichtiger ist es, diesen auch einmal zu hinterfragen. Schließlich gibt es immer einen Grund, warum die Abnahme trotz aller Bemühungen nicht funktionieren will”, erklärt er weiter. Jan Bahmann weiß, wovon er spricht: Bereits seit seinem 17. Lebensjahr beschäftigt er sich mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Fitness. Sein Wissen und seine Erfahrungen gibt er seit 2018 auch an andere Menschen weiter, um seinen Kunden nachhaltig zu ihrer Wunschfigur und einem neuen Bewusstsein für ihren Körper zu verhelfen. Dabei kommt der Fitness- und Abnehmcoach ganz ohne kompromisslose Diäten und quälende Sportprogramme aus. So konnten Jan Bahmann und sein Team von Bahmann Coaching bereits über 3.000 Menschen auf ihrem Weg zur Wunschfigur unterstützen. Welche Rolle der Stoffwechsel beim Abnehmen spielt und was es zu diesem zu wissen gibt, hat Jan Bahmann im Folgenden zusammengefasst.

Jan Bahmann von Bahmann Coaching: Was ist eigentlich der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel beschreibt alle chemischen Prozesse, die im menschlichen Körper stattfinden: Dazu gehören unter anderem die Nahrungsaufnahme sowie die anschließende Verdauung, aber beispielsweise auch das Aufspalten von Proteinen in einzelne Aminosäuren sowie deren Weitergabe an die Muskeln, die Einlagerung von Fetten oder auch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie. “Ich nutze für das Verständnis gern das folgende Beispiel: Der menschliche Körper ist wie eine Maschine – um zu funktionieren und zu überleben, benötigt die Maschine Energie. Im Laufe der Zeit nutzen sich Teile ab oder werden beschädigt – das heißt: Die Maschine muss gewartet und repariert, einzelne Teile vielleicht sogar entfernt oder erneuert werden – das macht der Körper größtenteils selbst: Energie und Ersatzteile gewinnt dieser nämlich aus den Lebensmitteln, die wir ihm zuführen”, erklärt Jan Bahmann von Bahmann Coaching.

“Das heißt: Alle Energie, die der Körper für sämtliche Prozesse benötigt, zieht er sich aus der Nahrung, genauer aus den darin enthaltenen Kalorien. Und genau diesen sollten wir die größte Beachtung schenken.” Denn wer sich in seinem Körper nicht wohlfühlt und abnehmen möchte, sollte darauf achten, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt – das Stichwort lautet daher: Kaloriendefizit. Denn bewegt der Körper sich in einem Kaloriendefizit, nimmt er ab. Darum ist der Kalorienverbrauch auch das, was uns bei der Abnahme am meisten interessiert.

Wie man seinen Kalorienverbrauch berechnet

Der Kalorienverbrauch setzt sich aus zwei großen Komponenten zusammen, nämlich aus dem Verbrauch in Ruhe und dem Verbrauch in Bewegung. Beim Verbrauch in Ruhe, auch ruhende Stoffwechselrate (engl. Resting Metabolic Rate = RMR) genannt, geht es also um die Kalorien, die der Körper im Ruhemodus verbraucht. “Wir alle kennen es: Nach einer harten Arbeitswoche bleibt man nicht selten den ganzen Tag im Bett oder auf der Couch, schaut vielleicht einen Film oder liest ein Buch – zu wirklicher Bewegung kommt es dabei allerdings nicht”, so Jan Bahmann.

“Dennoch muss der Körper auch in diesem Zustand einiges leisten: Schließlich schlägt auch in Ruhe das Herz weiter, das Gehirn, Organe und Muskeln arbeiten und verbrauchen dabei eine ganze Menge Energie.”

Abhängig von Körpergröße, Gewicht und Muskelmasse liegt der Verbrauch in Ruhe bei einem erwachsenen Mann zwischen 1.500 und 2.000 Kalorien, bei Frauen sind es etwa 1.000 bis 1.200 Kalorien.

Im Gegensatz dazu steht der Verbrauch in Bewegung: Es ist allgemein bekannt, dass Sport oder auch allgemein Bewegung Kalorien verbraucht – die Wissenschaft unterscheidet aber auch hier nochmals in zwei Komponenten: EAT (Exercise Activity Thermogenesis) und NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). Bei EAT sprechen wir also von Kalorien, die wir vorsätzlich bei Sport oder bei Bewegung verbrauchen, beispielsweise durch ein Workout im Fitnessstudio oder eine Laufrunde im Freien – hier geht es also um wissentliche Bewegungen.

Im Gegensatz dazu geht es bei NEAT um die Bewegungen, die wir unbewusst ausführen: Beispielsweise das unbedachte Wippen mit dem Fuß, Aufräumen und Putzen oder den Müll herausbringen. Warum gibt es aber jetzt Menschen, die den ganzen Tag eine Kalorienbombe nach der nächsten essen können, ohne zuzunehmen, während andere bei der exakt gleichen Ernährung zunehmen? Die Antwort darauf lässt sich meist im individuellen Kalorienverbrauch und vor allem der Frage danach finden, wie der Stoffwechsel diesen beeinflusst, weiß Jan Bahmann von Bahmann Coaching.

Bahmann Coaching: Wie der Stoffwechsel funktioniert

Um diese Frage zu beantworten, gilt es sich zunächst zu fragen, wie der Stoffwechsel eigentlich funktioniert: Der Körper produziert ein Hormon namens TSH, also Thyreoidea stimulierendes Hormon, dieses wird in der Hirnanhangdrüse gebildet und gibt der Schilddrüse den Befehl, Schilddrüsenhormone zu produzieren. Dabei gilt: Je höher der TSH-Wert, desto höher ist auch der Befehl. Ähnlich verhält es sich auch bei einem Fußballspiel: Je lauter der Trainer schreien muss, desto schlechter spielt in der Regel auch die Mannschaft. So ist es auch bei der Schilddrüse: Je höher der TSH-Wert ist, desto weniger Schilddrüsenhormone sind in der Regel vorhanden, es muss also mehr produziert werden. Die Schilddrüse produziert daraufhin ein inaktives Schilddrüsenhormon, auch als T4 bekannt, das in ein aktives Schilddrüsenhormon, T3, umgewandelt werden muss.

Problematisch wird es an dieser Stelle, wenn man sich beispielsweise einer Crash-Diät unterzieht, sich dadurch zu sehr einschränkt und dem Körper nur noch wenige Kalorien zur Verfügung stellt. Dann nämlich wird der Körper in eine Art Alarmzustand versetzt, in dem er glaubt, dass eine Art Hungersnot vorliege. Um Energie einzusparen, fährt der Körper die Hormonbildung zurück – davon ist auch die Schilddrüse betroffen. Die TSH-Produktion wird also heruntergefahren, was den Stoffwechsel und damit auch den Kalorienverbrauch stark beeinflusst – besonders bei Frauen. Eine Crash-Diät führt daher langfristig nie zum Ziel, betont Jan Bahmann von Bahmann Coaching. 

Jan Bahmann von Bahmann Coaching: Den eigenen Stoffwechsel überprüfen

Wie aber bemerkt man nun, ob der eigene Stoffwechsel gut oder eher schlecht funktioniert? Der einfachste und sicherste Weg für die Beantwortung ist es, sich seine Hormone gemeinsam mit einem Arzt anzusehen – dabei ist besonders das aktive Schilddrüsenhormon T3 (Blutwert FT3, also freies T3) aussagekräftig. Wer aber auch abseits eines Arzttermins Anzeichen einordnen möchte, sollte auf einige Dinge besonders achten, darunter unter anderem die Müdigkeit. Denn wenn man genügend Schlaf bekommt, das heißt etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag, und man sich am Morgen oder sogar am Mittag dennoch müde und erschöpft fühlt, kann das ein Anzeichen für einen eingeschlafenen Stoffwechsel sein. 

Für den Stoffwechsel sind außerdem zwei Mineralstoffe wichtig: Jod und Selen. Schließlich bestehen sowohl das inaktive T4-Hormon als auch das aktive T3-Hormon vorrangig aus dem Baustoff Jod. Dennoch sind laut dem Robert Koch-Institut ganze 30 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen von einem Jodmangel betroffen – bei den über 60-Jährigen sind es sogar etwa 50 Prozent. Auch Selen, das für die Umwandlung des T4-Hormons in das T3-Hormon, auch Deiodase genannt, nötig ist, ist bei den meisten Menschen nicht ausreichend verfügbar. Das liegt vor allem daran, dass Deutschland ein Selen-armes Land ist – unsere Lebensmittel, Pflanzen und Böden enthalten also sehr wenig Selen. Kein Wunder also, dass etwa 40 Prozent der Deutschen zu wenig Selen aufnehmen. 

Wenn man nun also nicht genügend Selen und Jod zu sich nimmt – wichtig dabei: Der Körper kann dieses nicht selbst herstellen – wird der Stoffwechsel langsamer. Besonders bei Frauen trägt außerdem häufig Eisenmangel zu verstärkter Müdigkeit bei. Schließlich bewirkt Eisen unter anderem, dass der Körper Sauerstoff richtig transportieren kann – kann er das nicht, fühlt man sich müde, träge und abgeschlagen. 

Was sind die Folgen eines langsamen Stoffwechsels?

Ein langsamer Stoffwechsel verändert die Abläufe im Körper und sorgt gleichzeitig für einen verminderten Antrieb und damit auch eingeschränkte Bewegung. Angenommen, der Körper verfügt nicht über ausreichend Selen und Eisen – die Hormone können dann nicht richtig arbeiten und man fühlt sich bereits nach dem Aufstehen so, als könne man direkt wieder schlafen. Auch am Mittag braucht der Körper viel Kaffee, um die Augen aufzuhalten – während spätestens am Nachmittag das Sofa auf dem Plan steht. Natürlich hat man dann nur wenig Lust, sich körperlich zu betätigen, die Treppe statt dem Aufzug zu wählen oder sich gar ins Fitnessstudio zu quälen. In der Folge wird man sich also automatisch weniger bewegen. 

Jan Bahmann gibt 3 Tipps, um den Stoffwechsel zu beschleunigen

Lektion 1 – Keine Crash-Diäten: Crash-Diäten sind niemals der Schlüssel zum Erfolg – sie sind nicht nur statistisch gesehen absolut ineffektiv, sie zerstören auch unseren Stoffwechsel. 

Lektion 2 – Nährstoffhaushalt im Blick behalten: Damit die Hormone einwandfrei arbeiten können und der Stoffwechsel reibungslos funktioniert, ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr an Eisen, Selen und Jod zu achten – das gilt insbesondere für Frauen. Gute Quellen für Selen sind unter anderem Fleisch und Fisch, aber auch Pilze, Linsen und Nüsse. Eisen findet sich neben Fleisch und Fisch auch in Gemüsesorten, wie Spinat und Erbsen. 

Lektion 3 – Mehr Bewegung in den Alltag integrieren: Wer die Lektionen 1 und 2 umgesetzt hat, sollte sich im nächsten Schritt darum bemühen, sich mehr zu bewegen. Beispielsweise bietet es sich an, auch einmal zu Fuß zu gehen oder das Fahrrad zu nehmen, statt das Auto zu wählen. Wer außerdem die Treppe anstelle des Aufzugs wählt und generell auf seine Schritte achtet, wird das Maß an Bewegung im Alltag automatisch erhöhen. Wer sich aktiv für Sport entscheidet, sollte eine Sportart finden, die einem Spaß macht. Generell ist die Bewegungskomponente für unseren Stoffwechsel sehr wichtig: Denn wer beispielsweise statt 2.000 bis 3.000 Schritten täglich 8.000 bis 10.000 Schritte geht, wird bei einem Kalorienverbrauch von etwa 0,04 Kalorien pro Schritt, etwa 320 bis 400 Kalorien statt 80 bis 120 Kalorien verbrennen – und das nur durch mehr Schritte. 

Fazit

Festzuhalten bleibt: Es gibt einen eingeschlafenen Stoffwechsel, der das Abnehmen erschweren kann. Einige Ursachen dafür wurden hier genannt. Allerdings gibt es gute Möglichkeiten, den Stoffwechsel wieder auf Hochtouren zu bringen. “Ein eingeschlafener Stoffwechsel ist also kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken, sondern ein Grund dafür, aktiv zu werden, um diesen wieder aufzuwecken”, erklärt Jan Bahmann von Bahmann Coaching abschließend.